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撰文者：艾斯靈魂Josh教練
銀髮族增加，健身不能等
世界衛生組織WHO界定65歲以上的銀髮族人口佔總人口14%以上即為「高齡社會」，那台灣社會則是多少百分比呢？統計至2018年12月已來到14.56%，這是台灣的歷史高峰！依據國家發展委員會推估，預計7年後(2026年)老年人口將超過20％，與日本、南韓、新加坡及歐洲部分國家同列為「超高齡社會」。這其中，各位看到了什麼？
高齡社會帶來了人口老化、退休潮、老人安養、勞動力減少與少子化等衝擊，將明顯形成中壯年勞動人口不得不扛起的負擔，許多專家學者提出了許多長照建言，而政府制定了許多長照政策，與其「長期照顧」仰賴政府資源與外人照護，不如「老化不退化」的「長期自顧」。內政部公布2017年國人平均壽命創下新高來到80.4歲，若65歲退休將有15年的「大好時光」，你希望自己甚至自己的長輩此時是風中殘燭？還是老當益壯？
減緩老化症狀
老化是任何人必定面臨的處境，其實早在25、30歲之後我們就處在老化時間軸上，老化既然不可抵擋，我們該擔心的是「退化」，退化指的是身體中的有用組織其功能逐漸弱化、逐漸失能，而這些退化中的組織，肌肉量、骨質密度、心肺功能、大腦神經系統……等是被證實可以透過阻力訓練而有所提升的！在老化的威脅下，我們擔心老者因退化而無法自理、自顧，而仰賴親友、民間、政府的長期照顧，在生理、心理、尊嚴、成就……等蕩然無存的窘迫中，生命品質形同苟延殘喘甚至拖垮整個家庭……。
銀髮族肌耐力不足症狀
以教練的角度認為，良好的活動能力是的重要指標，「肌力」是最重要的關鍵，有足夠的肌力才有足夠的活動度與穩定度。正確的訓練、適切的營養是回春最高CP值的作法。我們來想想，退化有哪些風險：
一、肌力退化導致姿勢難以維持形成結構失衡，產生各種肌肉痠痛、關節疼痛。
二、正確脊椎結構難以維持，壓力失衡導致相關脊椎病變引起神經壓迫，產生手麻、腳麻進而無力萎縮等等。
三、快縮肌(白肌)急速萎縮，爆發力下降嚴重影響生活機能，例如爬樓梯、起身、開瓶、面臨推擠或撞擊……等。
四、退化的神經傳導(本體感覺)弱化了平衡、協調、力量等等的反應能力，增加跌倒、骨折的風險。
五、肌力下降會減少身體支撐能力，增加了同時也在老化的心肺功能的負荷，使得心肺功能大幅下降，也間接拖垮身體代謝能力。
銀髮健身重點
上述提到的風險，是我認為可以透過正確訓練及飲食即能改善或延緩的退化狀態，究竟訓練有著什麼樣的幫助？教練要做什麼？
在專業的重量訓練下，教練應該考量老年人的生理數值(血壓、血糖、骨密度…)，也分析目前肌力與肌肉張力有著怎樣的失衡？是否影響骨架、體態，有著緊張的關節壓力？是否有正確的呼吸方式與核心控制？本體感覺與神經傳導是否正常、是否有部分肌肉功能障礙？以上個別化分析、評估才能量身打造合適訓練計畫。
可能有人會懷疑：都已經是老年人了，學什麼年輕人重訓練肌肉？站都站不穩了，怎麼還有辦法拿重的？唉唷，那個很危險不小心受傷怎麼辦？醫生說要多運動但要我不要拿重的，這樣要如何增肌？我還可以訓練？
別擔心！你一定可以訓練的，也是因為有著上述這些疑慮，所以老年人訓練是不是需要更專業的教練呢？那麼，訓練是怎麼幫助改善退化的呢？
一、肌力訓練和有氧耐力運動相反，肌力訓練會刺激身體產生「合成」效應，有別於有氧耐力運動「分解」反應，對於退化中的身體，我們更該重視如何讓身體產生合成、增長。
二、肌肉與身體其他多數組織不同，是少數可透過有壓力的使用、漸進性地超負荷訓練，而因此產生適應性地生理進步，也就是說我們不可能因為軟骨退化而練軟骨，也不可能因為視力退化而更加挑戰眼睛使用，但是我們確實可以因為肌力訓練而增強我們的肌肉量。
三、肌力的增加會強化骨骼支撐的能力、刺激關節滑囊液生成，也能減緩關節使用的壓力，許多的關節疼痛其實和肌力退化、肌肉的緊繃、肌肉張力失衡等息息相關。
銀髮肌力訓練的好處
一、適足的在身體壓上重量的訓練，會刺激骨質的生長因子，骨質密度提升將降低骨折風險。特別是老年人下肢骨折，一旦久臥在床就是更加讓身體退化的惡性循環。
二、訓練可以加速血液循環，增加血管彈性、刺激心肌活化，減少血管與心臟的負擔。加上適當的爆發力訓練，可以改善心肺功能。
三、神經的退化會遲鈍身體的感知和反應能力，本體感覺低下、反應時間過長與肌力不足是容易跌倒的重要因素，這一切仍然可以因訓練而開始活化，加上飲食規劃，可以減緩神經與大腦系統的退化。
四、訓練可以消耗血管中多餘的血糖，肌肉量的增加更能提升胰島素的使用活性，也提升肌肉儲存糖分的總量與效應。
亡羊補牢，猶未晚矣！辛苦了大半輩子的老年人，此時的重點不是享有多好的物質生活，而是靈魂正住在一副什麼樣的身體？面對老化我們不該退化，老化其實早已悄悄開始，「少壯不努力，老化徒傷悲」活得久更要活得好。
