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間歇斷食是什麼?
現今流行的飲食法越來越多種，不論是GM Diet、阿金飲食、生酮飲食，以及最近最流行的間歇斷食，但你知道間歇斷食到底是甚麼?
以原理來回推，間歇斷食就是限制熱量、降低胰島素分泌、利用酮體供應能量的飲食控制手法，包含常聽到的168斷食、5：2輕斷食、隔日斷食法。甚麼是酮體呢？就是身體利用三酸甘油脂作為能量的形式，只要長時間空腹就會有這樣的效果，不用生酮飲食也可以達到！
間歇斷食常見的幾種方式
間歇斷食方式一：168斷食
就是8小時吃完當天該攝取的熱量，16小時不吃東西，利用這16小時空腹增加脂肪酸的利用效率。
間歇斷食方式二：5：2輕斷食
就是5天正常攝取100%該攝取的熱量，選2天攝取25%原本該攝取的熱量，透過限制熱量的那兩天促進脂肪酸利用效率。
間歇斷食方式三：隔日斷食法
就是一天吃125%該攝取的熱量，隔天攝取25%該攝取的熱量。
上述三種方法該攝取多少熱量會跟這個人現在是需要減重還是單純維持體重已減脂為主而定。
間歇斷食的好處
間歇斷食可以抗老化、減重、增加胰島素敏感性、降低發炎反應是真的嗎？
除了上述提到的好處，間歇斷食還可以增加胰島素敏感性、降低發炎反應，目前都是有大量研究支持！間歇斷食，身體為了適應使用酮體會伴隨細胞訊號改變，因而達到以上修復的效果，之後我們會討論這樣的代謝模式跟有氧耐力訓練有甚麼雷同之處。
間歇斷食很適合健身族群嗎？
健身族群可能會擔心自己是不是不適合間歇斷食，事實上實施間歇斷食是有分情況的，減脂週期很適合間歇斷食，增肌週期不適合。健身的朋友可以依照自己的狀態去實施間歇斷食。
想了解更多間歇性斷食的話，也可以參考這一篇想減肥就靠間歇性斷食法吧！裏頭有更多關於間歇性斷食的內容。
怎麼選擇適合自己的間歇斷食呢？
提供根據營養師的經驗分類，不過還是因人而異，以下建議僅供參考：
5:2間歇斷食
適合很耐得住低熱量的辦公室族群，有些人不容易感到飢餓，在2天低熱量的時候會讓他覺得很輕鬆。有些人會特別分配在週五及周一，分別是放假前的準備以及放假後贖罪，但如果是剛開始嘗試間歇斷食的朋友們，5:2斷食法並沒有那麼推薦，因為也不是這麼多人能一開始就耐得住飢餓的。
168斷食
適合有規律作息，有每天規律運動、固定時間就寢的人。因為睡眠佔掉禁食的8小時，就會輕鬆一點。每天訓練的人可以從訓練後補充的時間點回推8小時當作第一餐開始吃東西的時間點喔！
隔日斷食法
適合每週訓練3~4次的族群，訓練日的熱量高，非訓練日熱量低。
間歇斷食執行常見問題
原本就熱量限制的族群。如果本身就已經限制熱量的代謝狀態就跟間歇斷食很雷同，身體的適應性差不多了就沒有那麼容易額外產生效果喔！
下段我們會探討類間歇斷食的替代飲食方法。
間歇斷食的替代方案？
一、間歇斷食期間將碳水攝取量減少，讓身體有微生酮的生理現象。搭配空腹有氧1小時可以增加脂肪酸的消耗喔！我們可以試著安排空腹晨跑，讓間歇斷食的成效再好一點
二、如果無法做到長時間空腹，那麼我們在正餐期間的飲食習慣就盡可能避免胰島素坐雲霄飛車，例如吃飯順序菜>肉>飯，選擇全榖雜糧類，蔬菜的比例抓在澱粉的兩倍體積大。
蔬菜降低血糖的機制：
- 抑制胰臟α澱粉酶和小腸α-glucosidase（葡萄醣苷酶）
- 抑制肝臟及骨骼肌細胞中蛋白質酪胺酸磷酸激酶1β
- 胰島素促泌素活性
- 影響多元醇路徑降低氧化壓力
間歇斷食沒瘦怎麼辦？
重新檢視自己的身體，如果本身不會攝取過多精緻碳水、過量油脂、或是睡眠品質很差的人很有可能在間歇斷食這樣的飲食方案中看不出成效。
營養師建議，當你的間歇斷食未達到成效時，不妨先找找看肥胖的成因才能對症給飲食建議，停下腳步仔細評估自身的狀況，找到問題解決它，才是最根本的療法！
