不管是運動員還是一般運動愛好者，運動傷害的發生在所難免，除了治療和休養，飲食部分能做些甚麼來更積極的幫助身體恢復呢？
接下來我們會分成三大部分依序說明：
- 傷害恢復的基本熱量、三大營養素攝取原則
- 依據損傷部位額外補充的營養素介紹
- 依受傷急性期、中期與後期營養介入重點
一、傷害恢復的基本熱量、三大營養素攝取原則
▍傷害恢復的營養攝取
盡可能維持肌肉量，避免增加不必要的體脂肪，以利重返運動場時盡快恢復運動表現。此時期的營養補給，需要注意與復健或訓練的訓練量、頻率、類型，個別化設計營養素比例。
▍損傷期間的生理現象
受傷後，身體需要啟動免疫系統修復組織，腎上腺素、昇糖素等賀爾蒙分泌增加，並引起肌肉蛋白的分解、肝醣分解、醣質新生和脂肪的氧化以修復患處。此時身體分解代謝較強，使肌肉流失，若有固定之患處也容易肌肉萎縮，然而損傷後的賀爾蒙訊號，易引起葡萄糖耐受不良，進而增加脂肪囤積。
一份分析足球員ACL損傷的個案報告，損傷初期以低碳高蛋白飲食為主，非脂肪組織減少了5.8公斤（軀幹減少12%，固定的患處減少13%，非固定肢段減少7%），脂肪增加了0.8公斤。傷後第8週，開始介入肌力訓練，飲食轉換成適度碳水化合物及高蛋白飲食，初期以軀幹與非固定肢段的進步較明顯，第12週後開始固定的患處，也逐步增加非脂肪組織。
＊非脂肪組織＝脂肪以外的成份（肌肉、水份、骨骼等）重量。
▲ 營養計畫盡可能做到抑制分解訊號，並預防營養素缺乏（發炎修復是浩大工程，若資源不足會延宕恢復時間），最後在加強補充原料以利組織重建！
▍熱量與三大營養素
傷後(包含手術)注意充分熱量與巨量營養素，以維持新陳代謝、能量供應、血紅素生成、瘦體重與骨質維持、免疫調節與預防氧化損傷。
➊ 熱量需求：
預防損傷期間肌肉流失，建議熱量目標至少大於 25～30 大卡/公斤 ，注意過多熱量可能會導致脂肪累積。
➋ 蛋白質需求：
除了足夠熱量，足夠蛋白質也有助於減少肌肉蛋白流失。
► 蛋白質建議量：
至少 1.6 克/公斤，理想建議為 2～3 克/公斤。預防非脂肪組織的流失，考量代謝壓力與減少活動量，單次攝取 35～40 克蛋白質有助於肌肉蛋白生成。
► 優質蛋白質來源：
豆、魚、肉、蛋、奶、高蛋白。個人經驗，可攝取無調味乳清或植物蛋白粉，以增加食物單位體積的營養密度。舉例來說，無加糖優格中加入無調味乳清（質地會變稀），再添加莓果就是傷後恢復很棒的餐點；400mL豆漿其中蛋白質約15克左右，加入無調味大豆蛋白粉（常見一湯匙25克蛋白），提升食物的營養密度。
當然要用紅茶去搭配無調味蛋白粉，也是可以的唷，就變成無醣鮮奶茶或豆漿紅茶的口感，選用無調味是為了避免蔗糖素、香料破壞腸道菌叢，進而有利於恢復期間的營養吸收。
✍補充說明
▲ 白胺酸Leucibe和HMB是否需要額外補充？
白胺酸：
一般來說，當攝取的蛋白質來到 20～35 克時，其中就含有大量白氨酸（2.5- 3克），因此正常攝取蛋白質的前提下，不一定額外再補充白胺酸。
HMB：
白胺酸的代謝物，建議劑量為 3克/天，有助於受傷、老人、臥床10天的人其蛋白質與膽固醇合成、生長激素分泌、IGF-1 mRNA合成。然而在蛋白質攝取充分的前提下，是否額外補充HMB會有更好的肌肉恢復效果，則需要待更多研究來探討。
➌ 醣類需求：
組織發炎、修復期間重要的能量來源，具有節省蛋白質的作用。
► 醣類建議攝取量：
3～5 克/公斤，約佔 55%總熱量。臨床上需依恢復狀況、活動量等仔細拿捏，患處固定的期間，胰島素敏感性下降，使得高血糖對身體低度發炎的刺激。
► 醣類建議型態：
建議原型食物、富含膳食纖維的型態，避免精緻糖。舉例來說，多選用五穀飯、地瓜、玉米、栗子取代麵條、白米飯，或是用餐順序遵從菜→肉→飯。
➍ 脂肪需求：
Omega-6脂肪酸提供免疫反應、修復所需要的細胞因子，Omega-3脂肪酸的抗發炎與免疫調節作用，有助於避免長期發炎，預防損傷帶來的代謝紊亂，提高胺基酸合成與胰島素敏感性。
► 脂肪攝取建議量：
0.8～2克/公斤，Omega-3脂肪酸額外補充約2～5克，至少15天。研究顯示，足球聯賽ACL受傷的運動員補充5克魚油膠囊，有助於傷口恢復且保留肌肉量。
► 脂肪建議型態：
炒、煎肉的烹調用油選用玄米油、酪梨油、苦茶油；水炒蔬菜可以選用橄欖油；涼拌蔬菜可以搭配亞麻仁油、紫蘇油、印加果油；日常點心選堅果種子、巴西莓、奇亞籽，既有豐富脂肪酸又有膳食纖維。
修復期間避免油炸、炭烤等容易造成氧化或發炎反應的烹調方式，而富含棕梠油的加工零食也淺嘗即止，才能讓損傷修復快速。
二、依據損傷部位額外補充的營養素介紹
▍骨骼
我目前常接觸到的骨骼運動傷害，多半都是應力性骨折Stress fracture，而實際上在運動科學研究中，應力性骨折在運動傷害的發生率估計在 6.5～9.7% 之間。應力性骨折的許多成因，常與能量攝取不足有關，維生素D、鈣的缺乏，也會提高骨折風險。
維生素D不只促進鈣質吸收也預防骨折發生，同時參與多種生化代謝、調節體內900多種基因表達， 影響著人體的免疫系統、抑制特定腫瘤基因、調節神經功能（神經滋養因子基因表現）、葡萄糖代謝、骨代謝……等，因此預防運動員缺乏維生素D，有助於運動表現提升或傷害預防
► 維生素D需求：
沒有研究證據顯示，運動員的維生素D需求高於一般人，但長期承受高訓練量的運動員，一旦缺乏維生素D，很容易發生運動傷害。
運動員以骨骼健康為目標，建議血清維生素D 25(OH)D 的濃度至少為 50 nmol/L。
► 建議攝取量：
研究顯示，運動員每天補充 800 IU 25(OH)D 和 2000 mg 鈣時，應力性骨折發生率下降20%（與未補充組相比）。
＊應力性骨折：
由於異常的或重複性的外界應力使骨頭產生裂痕，只需休息就可以長回來；典型的應力性骨折，常見於活動量突然增加、骨質疏鬆症、過度訓練。
▍肌肉
研究顯示，鐵人三項運動員補充肌酸可降低 TNF-α、干擾素-α (IFN-α)、IL -1β 和 PGE2 （與未補充者相比）；足球運動員無氧衝刺測試發現，補充肌酸組在運動後的TNF-α 和 CRP降低；損傷後的復健訓練，搭配肌酸可讓因固定而萎縮的腿部肌群，有更好、更快速的肌肥大效果。
► 肌酸的功能：
① 增加細胞水合狀態與衛星細胞活性
② 提高肌肉中肌酸儲存於肌肉
③ 訓練後的抗發炎能力(降低TNF-α、IL-1β 或 NF-κB)
④ 避免因損傷而固定的患處GLUT-4下降。
► 肌酸攝取建議量：
0.3克/公斤使用3～5天，之後使用0.03克/公斤。
▍肌腱韌帶
膠原蛋白是肌腱和韌帶的主要成分，由甘氨酸、脯氨酸、羥賴氨酸和羥脯氨酸以三股螺旋交連構成，當膠原蛋白原料充分，有助於膠原蛋白的合成，並強化韌帶－肌腱結構。負重訓練可以刺激膠原蛋白合成增加，於運動前補充15克水解膠原蛋白，可助於膠原蛋白合成（研究觀察到，此時血液中前膠原肽酶 Procollagen peptidase 使膠原蛋白合成增加兩倍）。
在2名左前十字韌帶斷裂菁英橄欖球員個案報告中提及，連續24週補充明膠（10 克/天）和維生素C（250 毫克/天）以及肌酸（術後頭5天 20克/天，之後 3克/天）和白氨酸（3克/天），兩名球員認為受傷組織的肌肉流失少(分別只流失0.8、0.3公斤)，也在第24週時腿部力量恢復到最大值。
單純服用維生素C是否有幫助呢？目前沒有研究證實，維生素C有助於膠原蛋白合成與預防損傷。
▍腦震盪Sports-Related Concussions (SRCs)
腦組織受到顱骨包圍保護，運動期間可能劇烈衝撞、跌落，撞擊力道可能使顱腔內晃動導致腦組織損傷。腦組織損傷會引起鈉、鉀和鈣離子失調，特別是創傷後神經細胞去極化和鉀離子外流，觸發更多的興奮性神經傳導物質 Glutamate 釋放，活化 NMDA 受體，大量鈣離子隨之流入神經元，引起高活性氧化物 (ROS) 產生，此 ROS 誘發一連串發炎與氧化反應，此時抗發炎、恢復電解質平衡，是主要的營養目標。
▲ 魚油、薑黃素或其他植化素，都可能幫助減緩神經發炎，並促使腦神經滋養因子(BDNF) 修復損傷，並使神經傳導物質濃度恢復正常，改善傷後認知功能異常。然而相關的人體研究比較缺乏，待更多研究整合更完整的建議。
► 魚油攝取建議量：
腦震盪後立即開始，每天 10毫克/公斤的 EPA 和 DHA（比例2:1）或單獨補充 DHA 每日 10毫克/公斤。
▲ B群中的核黃素B2與菸鹼酸B3，不但參與能量代謝也與人體代謝、壓力、免疫反應有顯著關聯，不過沒有建議額外高劑量補充，可透過均衡飲食來達成需求。
▲ 鎂參與人體多種生化代謝，研究顯示腦部創傷後長達4天鎂的濃度偏低，此高耗能需要修復的時期缺乏鎂，會使腦部發炎問題雪上加霜，補足鎂使其與ATP具有生物活性，以利穩定粒線體功能與氧化磷酸化的生化代謝。
► 鎂建議量：
300毫克鎂，搭配B2 400毫克有助於減緩創傷後的偏頭痛發生頻率。
▲ 維生素C、E都具有抗氧化效果，目前研究尚無完整的建議量，因此可優先以食物攝取為主，像是奇異果、芭樂、堅果種子…等。
▲ 維生素D缺乏，可能會影響損傷恢復，建議量為每週50000 IU。
▲ 肌酸的抗發炎效果也可運用於腦震盪，建議量每日 0.4克/公斤，減緩頭痛、頭暈、疲勞與認知功能障礙。
三、依受傷急性期、中期與後期營養介入重點
運動前、中、後的營養補充，有助於傷害預防。若發生運動傷害，熱量與三大營養素攝取足夠，是最根本的原則，除了依據損傷的組織強化攝取特定營養素，也考量受傷急性期（48～72小時）、中期（第4～30天）、後期（第1～6個月）不同的營養目標。
► 急性期：
不過度抗發炎，攝取足夠能量以利免疫反應修復組織。
► 中期：
食療抗發炎，避免過度發炎影響到醣類代謝、骨骼肌流失、脂肪囤積等問題。
► 後期：
強調體重控制與預防組織流失，並輔助復健期間的組織原料供應。
以上為大方向討論原則，細節的部份仍需要個別說明。每個人損傷後面臨的困難都不相同，有些人因為活動量減低、消化或腸胃狀況有不適感；有些人因為無法參與訓練、或擔心未來運動生涯，處在高心理壓力、難以入眠；有些人因為疼痛而干擾復健……等，這些都可以整合醫生、治療師、教練、心理師與營養師的專業，共同設計個別化菜單，以利受傷者有好的回場計劃唷！
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