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乳癌預防之運動與營養策略
撰文者：劉宴伶Annie營養師 2022/07/19
乳癌為我國婦女癌症發生率第一位，且死亡率為女性癌症死因的第四位。然而乳癌的預防非常容易從生活調整作起，讓我們一起來了解看看該如何預防吧！
【△提高乳癌發生風險的因子】
乳癌風險與體內發炎反應高、過度雌激素刺激（芳香酶活性高或壓力賀爾蒙－皮質醇失衡）、肝臟雌激素代謝失調等三大系統問題有關。
一、發炎反應高的代謝表徵：血糖、血壓、血脂異常、肥胖
二、過度雌激素刺激的表徵：肌瘤或纖維囊腫
三、肝臟雌激素代謝異常表徵：尿液檢測4-OHE1過高
以上問題都是生活型態、運動、飲食習慣調整可以預防乳癌的切入點，以下會針對飲食與運動建議列點說明。
其他乳癌風險因子還包含：
1.生育因子：初經早、停經晚、未曾生育、晚生育、未曾哺乳（這方面相關資訊安妮不是那麼清楚細節）
2.老化、基因變異:
具有乳癌家族病史或相關病史（乳巢癌、子宮內膜癌）
生活習慣因子：抽菸、飲酒、過度暴露不當環境賀爾蒙或塑化劑
此類風險因子的我們可透過生活習慣調整（戒菸戒酒，注意沐浴乳、洗髮精、食品容器的挑選），養成規律紓壓的習慣（出遊、學習冥想、正念）來減少其傷害性
【△運動介入如何降低乳癌風險因子】
原理：針對身體活動量與癌症相關的研究提及乳癌與身體活動具有中度的負相關性，也就是與高身體活動量的人相比較低身體活動的人降低10～20%乳癌風險。運動期間對女性代謝（能量平衡、血糖利用、血壓、脂肪酸消耗）、賀爾蒙（雌激素調節）和免疫產生刺激進而減少癌症風險
壓力管理：運動期間增加大腦神經滋養因子(BDNF)幫助大腦減壓，有助於壓力管理，此外多巴胺的分泌讓人感到愉悅、有動機，能夠更有活力面對生活挑戰
減脂：規律的有氧運動可以提升粒線體數量，提升脂肪酸利能力，減少過多脂肪進而降低脂肪因子帶來的發炎反應與損傷！
增肌：肌肉量是肝糖儲存的大倉庫，有助於血糖的平穩與體能的能量儲存，此外myokines也具有抗發炎的優點唷！
抗發炎：運動時候為了供應組織充足的養分及提升氧氣交換效率，心跳、血流、粒線體代謝增加，運動後的生理適應會增加血管與肌肉內抗氧化酵素SOD濃度，進而提升抗氧化能力
【應用策略】
乳癌患者建議的運動計畫為每週 3 次、每次 150 分鐘的中度至劇烈運動，不論是有氧、肌力運動或其他混合形態都可以提升他們的健康、生活品質，改善治療期間的疲勞、抑鬱、焦慮。
至於沒有疾病困擾的人可以設定每週150分鐘以上的運動時間為目標，不論肌力、有氧、混合(例如：球類運動)運動都可以多方設略
【△飲食介入如何降低乳癌風險因子】
原理與應用策略
1. 避免血糖、血壓、血脂異常：
(1) 將精緻澱粉以原型食物替代(例如：麵條麵包被混合白米與紫米的飯取代)
(2) 用餐順序遵守：菜＞肉＞飯
(3) 避免過多奶油、酥油、飽和脂肪攝取：減少精緻烘焙類製品、內臟類攝取
(4) 注意omega-6/omega-3脂肪酸平衡：外食烹調以大豆沙拉油為大宗，其omega-6脂肪酸較豐富，可善用飲食中鮭魚、鯖魚、亞麻仁籽、紫蘇油、堅果種子…等組合來達成脂肪酸平衡，且同時具有良好飽足感。
2. 養肝食材選用，促進合理雌激素代謝：
多搭配十字花科蔬菜 (綠花椰、高麗菜)、穀胱肝肽豐富 (藜麥、莓果)、薑黃素、甜菜根、朝鮮薊、富含大豆異黃酮的黃豆及其製品加入健康餐盤中唷。
3. 避免排便不順或殘便：
豐富的膳食纖維、油脂、水分三大飲食元素有助於形成足量且濕潤的糞便體積，幫助順暢排便促進腸道健康，此時我們可以透過奇亞籽、巴西莓果、南瓜子、無調味綜合堅果來改善此類問題。
台灣乳癌防治基金會呼籲定期乳房檢查（專科醫師、超音波、胸部Ｘ光篩檢），早期發現早期治療都能降低死亡率。安妮在這邊也邀請各位好好檢視運動習慣、飲食習慣，運動與營養不是減肥、愛美的人專屬的，是所有珍惜生命與健康的人都要一同加入的行列！
｜參考資料｜
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Moore, S. C., Lee, I. M., Weiderpass, E., Campbell, P. T., Sampson, J. N., Kitahara, C. M., … & Patel, A. V. (2016). Association of leisure-time physical activity with risk of 26 types of cancer in 1.44 million adults. JAMA internal medicine, 176(6), 816-825.
