圓肩與駝背
上次我們提到因為長時間看螢幕導致的頸部往前引的龜脖體態。今天我們來討論另一個可能也因長時間坐姿不正確或使用3C產品，伴隨龜脖而來的體態-圓肩。
所謂「圓肩」是因雙手的大手臂向胸口往內轉與肩胛骨往前傾，看起來像是肩膀往胸口擠的情況，俗稱含胸。(如下圖)
人類本來就是善於使用身體前側肌肉工作的動物，加上生活與工作型態的改變。上半身前側肌肉，如胸大肌、胸小肌、前三角肌，都會因長時間使用3C產品導致這些肌肉卡在特定長度下而緊繃。(show三肌肉的示意圖)
「圓肩」除了外觀讓人肩膀看起來變窄外
通常也是造成駝背的第一步
許多人也會因為圓肩的關係時常感覺胸口很悶很緊
常有呼吸不順的感覺
如果想要改善這種情況
除了有意識地抬頭挺胸外
還可依照以下的方式進行放鬆和矯正性訓練
- 放鬆胸部肌群
將按摩球、網球或滾筒放在胸肌靠近手臂的交界處(如下圖)
可靠牆或趴姿利用身體的重量將藉由按摩球或滾筒的突起來按壓胸肌，至少按壓60秒
- 動態伸展胸肌
雙腳跪姿，一手伸直手掌撐地，另一手掌摸後腦杓
身體旋轉使摸後腦杓手的手肘往內轉靠近另一支手，讓胸肌延展
再轉體使手肘朝天空
轉體速度放慢，以胸肌有延展到為主要目的
來回10次後換手做
- 矯正性訓練
找一面牆，將臀部與上背靠牆，下背稍微離開牆面為正常
雙腳可往前踩，核心收緊
雙手張開，手肘與肩膀成90度，手臂與手背貼緊牆面
雙手貼牆面做上下滑動，滑動過程手臂與手背都要貼緊牆面
若發現過程中，手開始稍微離開牆面就可往反向移動
來回做10次為一組，每天做5組
此動作有助於將大手臂往外旋轉開來(啟動外旋肌群)，且使肩胛骨由前傾回到中立位置
每天都進行這樣的訓練，多練習幾次，再加上有意識地保持坐姿
不要長時間維持一個動作太久
過一段時間就能減少圓肩的情況，也能減少胸口緊繃或胸悶的情況唷
