劉宴伶營養師 2022.05.25
【認識Long covid 19 新冠長期症狀】
Long covid-19 Syndrome 新冠長期症候群是指確診後4個月出現一個或多個器官損傷而引起的不適，包含極度疲倦、腦霧、記憶或專注力不足或缺失、嗅覺或味覺異常、呼吸短促、胸悶或心悸、失眠、頭暈、關節疼痛、抑鬱和焦慮、耳鳴或耳痛、體溫高、咳嗽、頭痛、喉嚨痛、皮膚炎，其中發生率排名依序為：疲勞(58%)、頭痛 (44%)、注意力障礙 (27%)、落髮(25% )、呼吸困難者(24%) 。
這些症狀的發生時間距離發病日期的週數不同又可分為post acute covid19及post covid 19 syndome
【為甚麼會有Long Covid19發生?】
COVID-19 是由 SARS-CoV-2 感染引起的。 SARS-CoV-2 使用血管緊張素轉換酶 2 (ACE2) 受體通過與棘蛋白 (S-蛋白) 結合進入細胞， ACE2接受器在人體肺、心臟、肝臟、腎臟和胃腸系統都可以見到他的蹤影，因此 COVID-19感染後出現 急性呼吸窘迫綜合徵、急性心肌損傷、急性腎損傷和急性肝損傷都是可理解的。
【發生Long Covid-19 該如何透過飲食幫助恢復呢？】
病毒感染後的長期症狀，最重要的飲食原則就是「抗發炎」，也就是說需要足夠的水分、膳食纖維、多樣的微量營養素搭配充分的熱量來幫助身體恢復
英國飲食協會British Dietetic Association (BDA)提出可以參考地中海飲食原則以利恢復，我們可以參考安排成以下方法
- 每天選擇3碗蔬菜+2碗水果，盡量讓顏色多元。
1餐要求自己吃1.5碗蔬菜，且搭配兩種顏色(例如：高麗菜炒紅蘿蔔，木耳搭配油菜），午餐與晚餐總和就有3碗蔬菜，另外早餐後與下午的點心搭配水果，像是當季的鳳梨、芭樂、李子、火龍果等不同顏色水果就可以增加飲食中多元植化素攝取。
* 蔬果有豐富維生素、礦物質、膳食纖維、植化素，參與代謝與抗發炎，常起飲食習慣維持更能做到腸道菌調養
營養師懶人小配方：
早餐：好事多綜合莓果半碗＋希臘優格0.8碗+蜂蜜5克+2顆水煮蛋+小條冷凍紫心地瓜
午餐：自製便當－燙高麗菜與胡蘿蔔＋少許鹽與紫蘇油涼拌搭配半碗飯與即食雞胸肉
點心：1碗鳳梨+3免洗湯匙無調味堅果
晚餐：自製便當－綠葉蔬菜、海帶芽與菇類＋鮮魚與薑絲煮成湯底，搭配冬粉作為主食，煮成清爽的鮮魚冬粉湯
- 善用全榖、雜糧取代白米份與麵條、麵團製品，並且搭配堅果種子。
舉例來說早餐用中型地瓜或燕麥取代白吐司；午餐白米飯加入藜麥、紅豆或黑米 (常見於健康餐盒)；晚餐米飯可以用玉米、馬鈴薯取代。
較原型食材的選擇有些人會覺得比較容易餓，此時建議搭配無調味綜合堅果、奇亞籽泡檸檬水、南瓜子、黑芝麻、無加糖杏仁飲…等小點心。
澱粉來源主要由全榖雜糧提供，可以幫助血糖穩定，避免發炎，同時豐富的維生素B群可以強化能量代謝與利用，穩定且持續提供給腦部能源，慢慢改善頭痛與疲勞的問題
堅果種子有豐富維生素E、多元不飽和脂肪酸、鎂、鉀，具有抗氧化、抗發炎，提升醣類代謝，幫助血壓穩定等優點喔
*請注意，有些人穀物、雜糧吃太多反而會脹氣，這類族群請別免強自己大量吃原形食物，改成用餐順序優先吃蔬菜、蛋白質，澱粉選擇白飯。
- 善用低脂無加糖的希臘優格、鮮乳、豆漿、豆腐、雞蛋提供蛋白質，並且多選擇鮭魚、鯖魚、雞肉、蛤蠣或其他貝類，適量吃低脂牛肉，多元的蛋白質來源有利於腸道菌相的平衡，且幫助免疫調節、製造足夠的神經傳導物質(例如：幫助放鬆的血清素；維持專注的多巴胺與正腎上腺素；記憶所需的乙醯膽鹼…等)
像是早餐的飲品可以選擇無加糖優格或優酪乳與豆漿輪流搭配，午餐與晚餐可以選擇手掌大的肉片 (健康餐盒、火雞肉飯、原味當底的小火鍋都可以找得到這些食材組合)
- 避免精緻糖、加工品，由於這些食材本身有較多的添加物，容易引發身體的慢性發炎。像是火鍋料、手搖含糖飲料、肉乾…等，能避免就盡量由新鮮烹調的食材為主囉！
如果有食慾不振、腸道不適（反覆脹氣、便秘、腹瀉）等困擾者，建議直接尋找專業的營養師協助你條配飲食計畫，循序漸進改善症狀，並修復體能
【是否需要準備保健食品呢？】
保健食品確實可以強化單一營養素的生理功能。
緩解受病毒感染的身體各組織，我們需要的營養素omega-3脂肪酸、Ｂ群、維生素Ｃ、維生素Ｄ、鋅、各種植化素…等分工合作，然而在沒有良好飲食份量為前提，單獨服用高劑量保健食品是沒有辦法好好發會其效益，甚至可能產生額外的毒物傷害。此外也沒有明確的研究證據指出高劑量的這些保健食品補充就一定能改善Long Covid 19。因此安妮在這裡給各位的忠告還是，優先以飲食調養為主，保健食品為輔！
至於有些人詢問低麩質飲食、低組織胺飲食、低FODMAP飲食是否有助於緩解症狀呢？
這些飲食方法確實在某部分個案身上有助於減少其發炎，然而這個前提條件都是當這位個案對於該食物的消化利用有問題，才可以透由排除上述食物來源來改善發炎。並非所有人都可以從中獲益，甚至操作不良反而有可能會有營養不均衡不利於恢復的反效果喔！
參考資料：
Yan, Z., Yang, M., & Lai, C. L. (2021). Long COVID-19 syndrome: a comprehensive review of its effect on various organ systems and recommendation on rehabilitation plans. Biomedicines, 9(8), 966.
British Dietetic Association (BDA) (2022) Long Covid and Diet: Food Fact Sheet
