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劉宴伶營養師 撰文
牛肉所提供的巨量營養素(可提供能源)包含蛋白質與脂肪，也是增肌飲食的好選項，而微量營養素的部分主要富含：鋅、鐵、維生素B12。然而牛肉的除了其提供的營養價值負面評價都也不少，常見的觀點是來自於大自然環境的環保問題、增加癌症風險，那我們就在這邊進一步探討吧
牛肉的三大好處，帶給你正面營養價值
現代人除了豬肉、雞肉，下一個選擇就是牛肉了吧？
接下來，營養師帶你來看看，牛肉能帶來甚麼好處！這次營養師挑選了牛肉的三大好處給您。
牛肉好處一：高品質蛋白質的來源
牛肉富含必需胺基酸，特別含有大量的谷氨酸/谷氨醯胺、精氨酸、丙氨酸和天門冬胺酸，其中谷氨醯胺在部分研究中提及具有調節肌肉生合成訊號的功能、也有助於黏膜修復；精氨酸能幫助血管舒張，促進血流；丙胺酸在人體中轉換成肌肽作為肌肉暴露在高反覆動作中的緩衝劑，延緩疲勞發生；天門冬胺酸參與檸檬酸循環與尿素循環代謝，維持人體能量代謝與解毒。然而相比其他肉類，例如雞、豬、羊肉也都屬於高品質蛋白質來源，其胺基酸量未必較牛肉少唷
牛肉好處二：豐富鐵、鋅、B12，提供造血所需的微量營養素
貧血會增加頭暈、頭痛、憂鬱、血液循環不良等問題的風險，牛肉除了同時有優良的蛋白質更有提高蛋白質利用效率的微量營養素。像是女性每月規律的生理期，或球類運動、柔道、跆拳道運動員比較需要透過規律牛肉攝取獲取足夠的造血原料。
牛肉好處三：脂肪酸的多元性
健康的脂肪攝取可以依據脂肪酸結構而有不同比例分配，建議如下：
- 飽和脂肪SFA應該占總熱量 <10%
- 多元不飽和脂肪/飽和脂肪 > 0.4
- 不飽和脂肪酸中達成 (ω-6)/(ω-3)<4 。
目前牛肉的脂肪酸比例中，可以確認 (ω-6)/(ω-3)<4，符合健康的品質的比例。研究指出放牧與飼料圈養的牛隻身上脂肪酸比例會有所影響（穀飼牛v.s草飼牛），其中放牧或100%乾草飼養的牛隻有較高的omega-3脂肪酸百分比，然而該研究未能讓我換算實際脂肪公克數，因此在此建議未論定草飼牛非Omega-3脂肪酸優質來源唷！
當肉品中富含多元不飽和脂肪酸會影響氧化敏感性，目前牧場的養殖技術有特別注重飼料中添加維生素E、類胡蘿蔔素、類黃酮，延長了肉品品質穩定性。
另外反芻動物肉品中含有少量共軛亞麻油酸目前被研究指出具有抗腫瘤和抗癌活性。
小結：牛肉的脂肪酸比例多元且有健康價值，然而並非多元不飽和脂肪酸或共軛亞麻油酸的食物來源唷！如果要從牛肉攝取足夠上述脂肪酸，可能會伴隨更多飽和脂肪，超過每日需求而帶來健康風險呢。只要抱持適量吃，沒問題的想法就好！
牛肉的壞處與負評
看完正面優勢了，我們要來看看過度攝取牛肉伴隨的風險：
牛肉壞處與負評一：環保問題
台灣行政院環境保護署產品碳足跡資訊網刊載一篇由綠色和平組織撰寫的文章提及牛肉生產經歷飼養環境的規劃、飼養的食材、反芻動物的甲烷排放量、加工、運輸會大量增加碳排放量，而影響到地球環境，使氣候危機逐步反噬人類生活環境。
然而近年來新興的人造肉產業是否能解決這樣的排碳危機？
在碳足跡資訊網2019刊載的文章提及人造肉生產的流程迅速降低牛隻的甲烷排放量，然而製程產生的二氧化碳排放量可能更高。
營養師小總結：
牛肉確實是高營養價值的蛋白質來源之一，然而肉品的選擇可以多元化，不用將牛肉設定為餐餐肉品的主要首選，既能避免過多牛肉飽和脂肪攝取，同時又能兼顧環保愛地球的概念。
像我自己不吃牛肉（家庭因素），鋅、鐵、B12的營養素我就從豬血、鴨血、雞蛋、蛤蜊等食物拼湊囉！
牛肉壞處與負評二：增加癌症風險
*未找到合適的牛肉與癌症風險資料，以下資料以「紅肉」回顧研究來探討。
紅肉泛指：豬肉、牛肉、羊肉
國際癌症研究機構 (IARC)曾提出紅肉會增加患結腸直腸癌、胰腺癌和前列腺癌的風險，加工肉類包括培根、香腸、熱狗或加工火雞可能會增加結直腸癌和胃癌的風險。然而後續關於紅肉與加工肉品致癌的相關研究結果未完全一致。
有鑑於進一步了解紅肉攝取到底與哪些部位的癌症發生風險有關，哈佛公共衛生學院Maryam 與Elkhansa 教授2019年發表系統性回顧統合分析結果顯示紅肉攝取與增加乳腺癌、子宮內膜癌、結直腸癌、結腸癌、直腸癌、肺癌和肝細胞癌風險，卵巢癌、前列腺癌和胃癌以及食管鱗狀細胞癌、食管腺癌、胰腺癌、膀胱癌、腎細胞癌、白血病、非霍奇金淋巴瘤、黑色素瘤和神經膠質瘤的風險則無關。
劑量反應分析中，每天每攝取 100 克紅肉與乳腺癌風險增加 11%、結直腸癌風險增加 14%、結腸癌風險增加 17%、直腸癌風險增加 26%，肺癌風險增加 29%。
另外加工肉品攝取與乳腺癌、結直腸癌、結腸癌、直腸癌、肺癌風險增加顯著相關，與卵巢癌、子宮內膜癌、前列腺癌、胃癌、食管鱗狀細胞癌、食管腺癌、胰腺癌、膀胱癌、腎細胞癌、肝細胞癌、白血病、非霍奇金淋巴瘤、黑色素瘤、和膠質瘤風險無關。
在劑量反應分析中，每日每攝取 50 克加工肉類與結腸直腸癌風險增加 16%、結腸癌風險增加 17%、直腸癌風險增加 25%，以及腎細胞癌風險增加 8%
台灣十大癌症發生人數（男女合計）依序為：大腸癌、肺癌、女性乳癌、肝癌，從中可以發現前五名確實與紅肉或加工肉品攝取量伴隨的風險有關
牛肉壞處與負評三：增加冠心病發生風險
2019年刊載於《Circulation》一項探討紅肉攝取與心血管危險因素的統合分析，相比於植物性蛋白質、家禽與魚肉，紅肉攝取可能有較高三酸甘油脂。
而膽固醇方面，若非紅肉組的飽和脂肪攝取較多時，紅肉組有較低的膽固醇，討論中作者提及可能與非紅肉組其高飽和脂肪的食物來源或許來自於奶油、精緻甜食等，因此未有較低的膽固醇優勢。
這篇回顧研究也討論到當以植物蛋白代替紅肉時，可以預期具有降低心血管疾病風險的效益，這與植物蛋白本身具有較低飽和脂肪、不含膽固醇、富含單元與多元不飽和脂肪酸、纖維、多酚，接有利於降低膽固醇或血管發炎
此外，過量攝取紅肉，伴隨過量血基質鐵造成氧化損傷，進而推進胰島素阻抗、血管發炎與動脈粥狀硬化的病程發展。
關於腸道菌相關的研究則提出肉類消化代謝物常見：磷脂酰膽鹼phosphatidylcholine、膽鹼choline、肉鹼carnitine和三甲胺-N-氧化物trimethylamine-N-oxide，這些腸道菌代謝物會增加冠心病風險。
建議牛肉攝取的頻率
權衡營養獲取與冠心病或癌症風險管理，建議若習慣每天攝取紅肉者，可以安排一天內的紅肉類攝取＜100克或一周不要超過700克的肉類，舉例一餐約200克紅肉，一周約擇3餐有紅肉，或許是一個折衷的方案唷！
