生酮飲食你準備好了嗎？

前陣子鬧得沸沸揚揚的生酮飲食，許多減重、減脂的民眾想要跟風，但究竟它的可行性如何呢？先讓我們來好好了解一下吧!

生酮飲食是甚麼？

生酮飲食透過飲食中三大營養素攝取比例的調整，使人體原本利用醣類作為主要供應能量之來源轉換成脂質氧化產生的酮體，利用酮體作為能量來源會提高脂肪利用(也能說增加脂肪消耗)。

生酮飲食對於健康的影響

1. 有效降低體脂肪、降低體重
2. Β-羥基丁酸可以抑制NLPR3引起的發炎反應
3. 葡萄糖利用異常的細胞，可以直接利用酮體能量來源，避免缺乏養分造成的損傷(例如阿茲海默症、帕金森氏症患整由於腦部局部由於胰島素阻抗問題，細胞無法利用葡萄糖作為能量，當生酮飲食開始，體內利用酮體作為能量來源，即可減緩病況。
4. 由於飲食中無法限制攝取糖類也會影響血糖值，在沒有胰島素的影響下，會使某些人會感受到精神狀況變好。

然而生酮飲食本身伴隨一定的風險，酮體屬於酸性物質，飲食不當，體內酮體生成過多，會引發酮酸中毒，脫水、電解質失衡甚至死亡，亦或是飲食攝取項目不當引發腎臟結石、高尿酸血症、低血鈣、高膽固醇血症等疾病。

開始生酮飲食前你應該要做好的準備

1.體檢報告：血糖 (空腹胰島素、空腹血糖、糖化血色素) 、血壓、血脂 (三酸甘油脂、總膽固醇、HDL-C、LDL-C) 、肝臟功能 (GOT、GPT、酒精性肝炎指標GGT) 、慢性發炎反應指標 (高敏感C反應蛋白hsCRP、同半胱胺酸Homocysteine) 、腎臟功能 (肌酐酸Creatinine、尿酸UA、血液尿素氮BUN、eGFR) 、甲狀腺功能 (T4、TSH) 、血液常規、尿液常規。

2.專業醫師與營養師：由專業人士進行體況評估、飲食建議且全程監督與指導。

3.監控器材：血酮機（血酮值0.5mmol/L開始進入酮症，保持1~3mmol/L較為理想）、血糖機。

4.多元油脂來源：草飼奶油、冷壓椰子油、冷壓橄欖油、冷壓苦茶油、動物性脂肪（深海魚、豬油、牛油）、中鏈脂肪酸（MCT oil）。

 

 

阻力訓練期間生酮飲食對身體組成、肌力表現的影響

美國國家肌力與體能訓練協會針對生酮飲食與阻力訓練 《Ketogenic Dieting and Resistance Training》 之間關係作探討。

研究為期 11 週，將原本就運動習慣之25位年紀介於18-30歲之受試者分為生酮飲食組 (以下簡稱KD) ，KD 組三大營養素佔總熱量百分比－碳水化合物：蛋白質：脂質＝5%：20%：75%，以及西方飲食組 (以下簡稱WD) ， WD 組三大營養素佔總熱量百分比－碳水化合物：蛋白質：脂質＝55%：20%：25%，兩組在實驗期間每周執行三次的肌力訓練且兩組間訓練量相同。

研究結果顯示，兩組在肌力訓練 11 週後瘦體組織重量 (Lean body mass)、肌肉厚度 (muscle thickness) 皆提升，而兩組間無顯著差異；運動表現方面，兩組間胸推及深蹲1RM表現皆較初始提升，而兩組間表現無顯著差異，在 30 秒Wingate衝刺表現，則僅 WD 組表現提升；最後，在健康方面的血液生化指標：總膽固醇、高密度脂蛋白、總三酸甘油脂、血中胰島素分泌量， 11 週飲食控制與訓練後無顯著差異（且在正常範圍內），且兩組間無顯著差異，然而 KD 組之睪固酮分泌量則顯著高於 WD 組。

由該篇研究結果證明，需要進行阻力訓練且搭配生酮飲食飲食者，例如備賽期的健美選手，生酮飲食不會造成胸推與深蹲表現下降。然而，訓練是否會影響體內酮症誘導的結果，這會有個體差異，因此建議需要嘗試該飲食方式之選手可以配合專業醫生或營養師，在體況評估安全情況下，進行密切的血糖、胰島素、血酮監測，並且同時搭配飲食控制及適當訓練，共同達成目標。

在另一篇2018年國際運動營養學會(ISSN),刊登的研究，他針對阻力訓練的男性執行生酮飲食後觀察期體組成及運動表現的研究指出，生酮飲食能有效在不減少體重的情況下降低提脂肪然而無法增加肌肉量。

 

總而言之，生酮飲食是一個能夠短期調整身體組成的飲食手法，如果今天有短期減重、減脂的需求，在營養師評估健康狀況許可之下，是可以給予飲食分量建議的。然而對於在增肌、促進運動表現需求的人身上，則不會特別建議使用生酮飲食唷~

 

參考資料
Vargas S, Romance R, Petro J, et al (2018) Efficacy of ketogenic diet on body composition during resistance training in trained men: a randomized controlled trial. Journal of the International Society of Sports Nutrition
Jacob M. W, Ryan P. L, Michael D. R, Matthew H. S, Jordan M. J, Kevin A. S, Jeremy Partl, Jeff S. V, Dominic D. A. (2017 ). The Effects of Ketogenic Dieting on Body Composition, Strength, Power, andHormonal Profiles in Resistance Training Males. Journal of Strength and Conditioning Research

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