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增肌重要嗎?
很多人在減肥的路不斷想著體重下降體重下降，嘗試了各種的減肥方法，不管是最季流行的間歇性斷食、生酮飲食、地中海飲食、GM Diet等減肥方法，但事實上真的有瘦下來嗎？或是減下來的重量真的是脂肪嗎？其實你有可能減到的是肌肉！這也就是你為甚麼又很容易復胖，再次嘗試減肥卻又變得更難瘦下來的原因，瘦身的秘訣可是增肌。
增肌只需吃蛋白質？
▌有位學員諮詢增肌
學員：我現在身高172公分，體重52公斤，想要增肌。
學員：每天都有吃5顆蛋，肚子餓就喝無糖豆漿，午餐晚餐至少一塊雞胸肉，重訓後有喝增重高蛋白，另外有時候睡前也會喝牛奶或重乳酪蛋糕。
安妮營養師：看來你滿努力吃的呢！這樣飲食執行多久了呀？目前身體各方面有哪些進步呢？
學員：已經4~5個月，體重增加2公斤，不過體脂肪也從16%變20%。
安妮營養師：了解，看來你作對一部份的飲食重點，不過其他細項我們要依序解決。
對話後你需要了解：
- 肝、腎代謝狀態是否正常
- 腸、胃道對高蛋白飲食的消化狀態
- 訓練動作、訓練週期如何安排
增肌的關鍵原理
想到增肌(Muscle gain)就會想到『吃肉補肉』。
我們可以比喻健身增肌像是在蓋房子一樣，把肉類「蛋白質」當作是蓋房子的「水泥」，「碳水化合物」就像是「鋼筋骨架」，而身體的「荷爾蒙訊號」：生長激素、睪固酮…等，就是「房子的設計圖」。
「油脂」則像是房子的「防水油漆」具有防護力，「維生素、礦物質、水分」就是「水電路」，讓身體有好的運作
今天只有水泥，不需要鋼骨、設計圖就可以平白無故的建築完成嗎？
答案一定是否定的，一個有機能的家絕對不會「家徒四壁」，一定會有適合的油漆保護與裝飾，同時良好的水電管線，讓家庭能正常運作。
增肌要如何執行？
想要增肌必須做到以下：
1.正能量平衡，達到合成代謝：吃的熱量大於每日需求（TDEE各位應該很常聽吧，不知道的私訊小編），但是該多多少還是需要經過多方面評估。
2.阻力訓練：有效將能量資源分配給骨骼肌增長（就是長肌肉啦）。
3.足夠碳水化合物攝取（至少每公斤體重3～5克碳水化合物攝取），讓訓練品質提升（碳水化合物是阻力訓練最重要的能量來源）。
4.油脂占總熱量20~35% ，使睪固酮濃度正常成以利增肌。
5.充分高品質蛋白質攝取：美國運動醫學會建議規律運動的人應該攝取1.2～2.0g/Kg/day蛋白質，高品質蛋白質除了充分必需胺基酸以外，更需要完整的白胺酸來促進蛋白質合成的效果。
*正能量平衡配合重訓是增肌的基本要素
合理設定增肌的目標：每周增加0.25~0.5%體重，可以避免增肌過程增加額外體脂肪，此外研究指出每日針對訓練周期增加200~500大卡正能量平衡有助於增肌，同時適當的熱量補給反而可以避免體脂肪增加。
在這邊也建議有需要增肌備賽的人，合理的預估增肌增重的時間，可以讓身體在舒服的情況下進步。
碳水化合物對增肌的影響
2019年Sport期刊明確提出在每天積極訓練的增肌期健美選手身上必須在熱量足夠的情況下特別要求每公斤體重達到3～5克碳水化合物，並且搭配每公斤體重1.6～2.2克蛋白質攝取來有效增加肌肉量。
充分碳水化合物可以：
- 調節身體內甲狀腺素機能
- 維持充分肝糖並促進肌力表現
- 促進胰島素分泌，抑制運動後肌肉分解
參考文獻：Figueiredo, VC, & Cameron-Smith, D. (2013)。抗阻運動後是否需要碳水化合物來進一步刺激肌肉蛋白質合成/肥大？ 國際運動營養學會雜誌， 10（1），42。
脂肪對增肌的影響
研究顯示當脂肪攝取量從總熱量30–40% 降到15–25%睪固酮濃度就下降了，雖然睪固酮濃度還是在正常可以增肌的範圍中。建議攝取脂肪的量大約是0.5–1.5 g/kg/day，充分油脂可以調節血液游離睪固酮與皮質醇濃度，此外omega-3脂肪酸攝取也能調節身體抗發炎的能力，是增肌不可或缺的一環。
增肌蛋白質應該攝取多少？
2019年《Nutrient》指出骨骼肌蛋白質是動態的，並且以恆定的流量變化
- 負氮平衡：肌肉蛋白質合成<肌肉蛋白質分解
- 正氮平衡：肌肉蛋白質合成>肌肉蛋白質分解
食物蛋白質消化吸收後，肌肉蛋白是氨基酸的主要儲存庫，調節免疫系統、生化代謝都酶或經過肝臟代謝幫助血糖穩定…等功能。
「肌力訓練」與「蛋白質（或特定胺基酸）」攝取共同調節身體的正氮平衡也就是所謂肌肉是增長。運動者對蛋白質的需求不論在加拿大營養學會或美國運動醫學會的建議皆為每公斤體重1.2～2.0克。
參考文獻：Schoenfeld, BJ, & Aragon, AA (2018)。身體在一頓飯中可以使用多少蛋白質來鍛煉肌肉？對每日蛋白質分佈的影響。 國際運動營養學會雜誌， 15（1），1-6。
一個需要增肌的人須要同時兼顧常態蛋白質的營養狀態(日常三餐需求)與針對訓練的後的補給
增肌前要先知道的簡單範例參考為：
| 每日蛋白質總需求(三餐) | 每餐蛋白質需求 | |
| 年輕肌力訓練者 | 1.6g/kg/day | 0.4g/kg/meal |
| 中年肌力訓練者 | 2.2g/kg/day | 0.55~0.6g/kg/meal |
表格參考建議：身體在一頓飯中可以使用多少蛋白質來鍛煉肌肉？對每日蛋白質分佈的影響。然而實際執行仍須評估個體健康狀況而定
如果是正在創造熱量赤字幫助減重的人，其熱量限制超過原本熱量需求40%以上的話，即使高蛋白飲食也無法有效增加肌肉量，甚至伴隨身體代謝傷害。
舉例每日熱量需求2000大卡，但是為了減重只吃1200大卡，即使蛋白質攝取足夠，也無法有效增肌。
另外，有些人設定了不合理的目標增肌常常也是問題點之一，在健美選手身上合理的增重範圍建議每月增加0.25～0.5%體重，因此，當飲食、訓練、睡眠正確的情況下，我們也要幫自己設定合理目標！
增肌可以只靠高蛋白質飲食嗎？
過去有些高蛋白飲食導致鈣質流失（尿鈣增加）的迷失，讓許多人害怕攝取過多蛋白質。然而該研究是1920年生物化學的研究了，2005年Kerstetter等人與2008年Hunt等人刊登於針對蛋白質與骨鈣狀態研究指出『蛋白質攝取過程可以增加鈣吸收』，因此『過多的鈣質才會透過尿鈣排除』。我們不但不用擔心蛋白質攝取導致骨質疏鬆，2016年Bonjour刊登在《Hormone Molecular Biology and Clinical Investigation 》的研究更證實『蛋白質攝取後帶來的IGF-1訊號更能強化骨密度』。
很巧的是，2016年Berryman發表於《The American Journal of Clinical Nutrition》與Devries等人2018年發表於《The Journal of Nutrition 》研究健康成人蛋白質攝取與腎功能的研究指出『攝取1.4～1.5g/kg/day的蛋白質，未造成腎絲球過濾率異常』。簡單講，我們可以說高蛋白飲食會造成腎臟工作量增加但並沒有造成傷害。
增肌的小叮嚀
總而言之，增肌不是單一營養素即可促成，增加肌肉量意味著身體的合成、修復、成長，因此也與維生素、礦物質息息相關，後續我們會在細細討論這個議題。如果在增肌這件事情，你已經盡力調整訓練與飲食菜單，不妨尋求一位專業的營養師與你共同討論看看現在的身體有哪些需要調整的。
也有些剛生完小孩需要產後瘦身的媽媽，再嘗試減肥前可以先試著用重訓，增加自己的肌肉量與肌耐力，這樣子對於減肥來說會更加順利!
想知道更多增肌的內容的話，也可以參考這篇文章健身增肌大補帖，瘦子增肌必看！，裏頭會提到有關增肌的錯誤姿勢，增肌除了飲食外運動也很重要，但在增肌的過程中，有些運動知識其實是錯誤的。需要矯正過來，才是對增肌有幫助的！
參考資料Carbone, JW, & Pasiakos, SM (2019)。膳食蛋白質和肌肉質量：將科學轉化為應用和健康益處。 營養素， 11（5），1136。
