產後媽媽可以做的簡單訓練

懷孕是女人最偉大的事，懷胎九個月卸貨後，通常感覺到的是身體好像被拆開，再重新組裝起來一樣，包含了肌肉的收縮感，腹直肌分離，神經的連結等等都會下降許多。由於生產過程中，骨盆腔肌肉會產生撕裂傷，所以剛生完小孩時，有很多網路上的訓練動作適不適合操作的。

在此我們大概會把產後運動分成三個時期。

1.恢復期

2.培養期

3.正常運動期

在恢復期我們會針對骨盆底肌失能和腹直肌分離這兩種常見的症狀去做低強度的訓練，
例如：凱格爾訓練，骨盆操，練習腹式呼吸以促進恢復與改善尿失禁等。

培養期則是在生產完後3~4週，針對體力、有氧能力和上下肢的肌耐力做訓練囉！(剖腹產的媽媽們要視恢復情況進行喔，因為剖腹產的復原速度比自然產慢一些)可以做類似快走的運動5~10分鐘，再慢慢增加到半小時。同時可以配合第一期的腹式呼吸，操作棒式、橋式等兩種簡單的訓練來培養核心與上下肢的肌力。

待傷口復原得差不多，基礎也建立完成後，就可以循序漸進的增加負重來進行阻力訓練，配合適度的有氧運動也能加快產後瘦身的效果！核心功能因生產受到影響，容易提高運動受傷的風險，所以一定要注意強度以及動作的安全性，建議大家要在教練的協助下行進，以降低受傷風險。

推薦幾個給產後媽媽做的訓練：

1. 深蹲 10-15下一組，操作三組

2. 橋式 20下一組，操作三組

3. 弓步蹲 10 下一組（單邊），操作三組

4. 彈力繩划船 20下一組，操作三組

5. 退階版伏地挺身 5-10下一組，操作三組

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