撰文: Annie劉宴伶營養師
- 孕婦訓練的好處
一、體重管理的正面影響
針對25~34容易在孕程中過度增加體重的族群中，自孕前到孕程中堅持不斷的運動計畫可以幫助體重管理。另有研究指出持續訓練能在第二孕期時皮下脂肪厚度增加相對較少，且有助於產後體重管理及降低乳癌發生風險。
二、降低妊娠糖尿病風險
妊娠期糖尿病（GDM）是與分娩相關的最常見的醫學並發症，若孕媽咪罹患GDM容易在產後發生糖尿病。更複雜的是，患有GDM的母親所生的孩子肥胖，葡萄糖耐量降低和II型糖尿病的風險增加。
孕期維持運動與不運動者，罹患妊娠糖尿病的機率下降59%。若不幸發生妊娠糖尿病，肌力訓練的孕媽咪能降低藥物胰島素的需要量，且能在延遲確診GDM到必須使用胰島素控制血糖的時間。
三、降低子癲前症發生風險
子癲前症是妊娠中的高血壓引起的腎臟過濾蛋白質能力異常，引起全身水腫、腦部或視覺異常；甚至肺水腫、肝功能異常、血小板減少、嚴重痙攣(子癲症)等，是孕媽咪致死率高的疾病。而自孕期前少量運動到大量運動，逐漸提高訓練量，越能降低子癲前症發生風險。孕媽咪訓練後改變胎盤生長和血管分佈降低其對母體的氧化壓力，且運動改善母體血管內皮障礙。
*子癲前症的根本原因是來自於胎盤，胚胎著床後，會使母體產生胎盤生長因子，讓子宮螺旋動脈擴張，阻力下降，以應付胎兒成長過程所需的大量血液供應，但子癲前症患者的胎盤生長因子濃度較低，因此子宮動脈血管擴張不佳。
在懷孕初期，胎兒血液需求不大，不會產生影響，但隨著懷孕周數增加，血管的管徑大小若相差一倍，所產生的血流量差異卻是高達十六倍，此時高阻抗的血管不足以應付胎兒成長過程所需的大量血液供應，容易產生胎兒過小，此時孕婦則會以血壓上升，來增加血液的供輸給胎兒，因此產生子癲前症。
四、增強身體意象的正面心態
懷孕與情緒的改變有關，荷爾蒙的變化，身體的變化和身體功能受損都會降低女性的心理健康，研究指出女性罹患憂鬱症從妊娠前的11.7％上升到妊娠晚期的25.2％。
面臨懷孕過程的身形、生理狀態改變，往往深刻的影響孕媽咪的心理素質，而研究指出有鍛鍊的孕媽咪身體意象的正面情緒顯著比沒鍛鍊的婦女強，且這種感受到產後都能延續，更有研究提出每周至少安排90分鐘中強度訓練，身體滿意度顯著高於未訓練者。
研究指出孕媽咪的體能活動和憂鬱症的發病率和嚴重程度之間存在負相關，而運動在治療輕度至中度抑鬱症方面與藥物一樣有效，神經傳導物質的生合成增加，身體組成改善且有更好的生活功能性，因而降低憂鬱發生風險。
五、降低下背痛(Low back pain, LBP)發生風險
孕媽咪發生下背痛的成因廣泛，包含：腰椎前凸曲率增加、胎兒重量改變身體形狀和重心，這增加了腰部肌肉的壓力；而孕程分泌的鬆弛素 (Relaxin)增加關節韌帶活動度，但也伴隨關節穩定性降低，造成脊椎、骨盆周圍肌肉的壓力驟增。
懷孕期間的LBP影響孕媽咪深遠，包括影響日常活動(坐著、站著、躺著都不太舒服，更別說要工作、整理家務)和擾亂正常的睡眠模式。
核心肌群的鍛鍊，臀部、腿部肌力維持，能分擔腰椎壓力，而正確的肌肉伸展、放鬆方式更能舒緩孕媽咪的下背不適。
六、提高胎兒健康
母體定期運動增加血容量，心輸出量和胎盤功能的能力，因此增加了胎盤輸送的營養，從而改善了胎兒的營養。長期規律且能承受劇烈運動的媽咪，小朋友一直到5歲時有較高的專注力及紀律，且在神經系統發展更完善。
而小朋友的身體組成也會受到媽咪懷孕時是否訓練影響。懷孕期間每週進行3-5次負重運動的孕媽咪所生的孩子有更多的非脂肪組織重量(白話一點就是肌肉跟骨骼比例比較高，脂肪比較少)。其他研究顯示胎兒脂肪量減少，同時維持瘦肉組織。
- 孕媽咪運動通行證
不支持孕媽咪運動者認為，運動引起的體溫過高會對胎兒產生不利影響。對這些風險最初是基於對動物的研究，其中妊娠早期的高熱症(HYPERTHERMIA)導致神經管缺陷的發生率增加。然而，對人類的研究並不支持這一結論，事實上妊娠引起的血漿容量增加會增快體熱增加的消散
孕媽咪會害怕運動是否增加流產機率。多數研究證明自然流產與身體活動水平無關，甚至有研究提出懷孕期間鍛煉的人自然流產率較低。另外，針對阻力訓練是否早產或胎齡減少的影響結果表示，運動與早產無關，對胎齡沒有負面影響。
懷孕期間，鬆弛素分泌增加導致關節鬆弛、不穩定，增加了肌肉，肌腱和韌帶的拉傷和撕裂的可能性。然而，儘管存在這種生理基礎上，研究並未顯示孕婦運動相關損傷發生率的增加，特別是參加阻力訓練，前提是遵循了適當的指導原則。
- 孕媽咪訓練計畫
與有氧運動相比，懷孕期間肌力運動耐受性更高，因為心血管刺激及和產熱較低，然而肌力訓練對上身和下身的各種形式的運動的心肺反應是不同的
綜合ACOG、ACSM、臨床運動醫學等研究單位提出之孕婦訓練指引普遍建議肌力訓練課表安排組數1–3，反覆次數為10–15 下，重量負荷坐落在 50 to 70% of 1 repetition maximum (RM)。而根據NSCA2015年提出的阻力訓練對孕婦與非孕婦者在肌力訓練的結果得知，孕婦在阻力訓練過程中血壓調節顯著較非孕婦者為低，而通氣量及攝氧量則顯著增加，心跳率則無組間差異。
總而言之，肌力訓練對孕婦而言是一個可以循序漸進增加強度，針對孕婦生理變化加以調整適性的良好運動選擇，而其益處是強化肌力對於妊娠糖尿病及妊娠高血壓等棘手妊娠併發症的預防、緩解下背疼痛不適、身體活動功能提升、體態管理、提高體態信心減少負面心理壓力…等，想成為美麗、有活力的孕媽咪，快找營養師及教練給予你完善的孕程建議吧!
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