文／林志學Josh 教練總監 2023.02.08
過年期間，親友團圓。時別了一年，看到長輩們不覺感到歲月催人老，難免想到生命歷程再走下去，是否就會走入病榻？活得長壽固然不錯，但活得有品質到底該怎麼做？
醫療、科技與和平的發展，人類的平均壽命快速延長。古希臘第一次紀載平均人口壽命是19歲，16世紀歐洲人平均壽命21歲；17世紀平均壽命26歲；18世紀增至34歲；20世紀初已達到50歲。而台灣最新調查《110年簡易生命表電子書》顯示平均壽命為80.86歲，在越來越長命的趨勢下，大家開始重視老年的生活品質。
「不健康餘命」是平均壽命減健康餘命所得到的數字，不健康餘命是指臥床、慢性病纏身、失能…，需要仰賴他人照顧的時間，此時的長輩，也沒有好的活動能力和生活品質，與病魔來回糾纏。如下圖，台灣2020年不健康餘命來到了8.04年，總體來說，不健康餘命越少代表晚年的生活品質越好，而國家付出的醫療成本、社會成本則越低。對中老年人來說，真的是「強國必先強身」！
我們可從10大死因回推失能的這幾年（不健康餘命），失能者通常與什麼樣的病魔糾纏不清。內政部最新調查，10大死因依序為：(1)惡性腫瘤、(2)心臟疾病、(3)肺炎、(4)腦血管疾病、(5)糖尿病、(6)高血壓性疾病、(7)事故傷害、(8)慢性下呼吸道疾病、(9)腎炎、腎病症候群及腎病變、(10)慢性肝病及肝硬化（COVID-19排名第19）。
走向10大死亡的背後疾病中，詳細的去講述運動和飲食可以怎麼幫助各個疾病並不是此篇文章的內容，況且這個部分會需要個別化的分析和教學，但是我們可以想像的到，當醫生在診療時是不是總會叮嚀病患說「你要多運動哦」、「飲食要調整哦」、「生活作息要注意哦」、…，底下以教練的角度，為什麼運動可以帶給你健康？
10大死因不怕，運動的10大好處：
- 減少過多脂肪
- 增加肌肉量、增進活動功能
- 提升代謝能力
- 減緩慢性發炎、氧化壓力
- 增進大腦、神經、認知功能
- 增加血管與心肺功能
- 幫助睡眠
- 幫助營養素吸收與利用
- 改善慢性疼痛
- 調整身體結構與排列
以上好處的原因與做法，有興趣的話會在撰文一一詳細說明。我們先想想看，運動既然有那麼多好處，那要做什麼運動？
隨著不同的場合就會對運動的認知改變，有人可能對於吃飽、胃撐著，想走一走運動一下幫助消化；有人覺得運動會是體育項目，如跑步、游泳、籃球…，但也有人認為有些體育並不算是運動，例如撞球、飛鏢…；在這篇文章，把運動做為健康促進的目的，我們可以定義運動（Exercise）是一項有計畫性、組織性和重複性，以用於改善或維持一項或多項身體能力/生理，進而達到健康促進的身體活動，我們可以粗略分為有氧訓練和阻力訓練（重量訓練）。
有氧訓練和阻力訓練有不同的效果，但不論是哪一個項目，都是需要有著良好的肌肉功能、肌肉力量（肌力/肌耐力），而這項需求更是阻力訓練在健康促進中的主要角色。
不常運動/訓練的人，30歲之後每十年減少3～8%的肌肉量，每過一次十年，會加快流失的速度，50歲之後每十年減少5～10%的肌肉量，而女性流失速度又會大於男性。除了肌肉的「量」會流失，其實肌肉的功能也會有減損的風險，包含來自大腦功能的減損、肌肉使用的代償、過勞的姿勢或勞動的傷害…等等許多因素。
肌力訓練就像是存錢進「退休戶頭」，這個戶頭是當你退休後可以盡情揮灑的「肌肉力量／活動能力」每一次的肌力訓練就像是往退休戶頭存錢，趁年輕，也就是趁著最有活力、最有能力的時候進行肌力訓練，你將在最有效率的時候開啟最長期的投資。但即便你已經年過四十、五十歲了，甚至七十、八十歲也沒有關係，找到專業教練與營養師給予協助，你還是來得及逆轉奇「肌」。
我們期待、甚至是要求自己的小孩，要在學校做好學習、認真讀書，因為我們知道在他們現在的年紀，此時是學習最高效的時期，而不是等到以後要找工作了才開始發現到自己沒有學識、沒有學位，而在生存線之下掙扎。同樣地，我們也應該要求自己的肌肉、要求身體的功能與活動，在最高效的時期學好訓練、學好飲食，讓自己的生命品質一路領先到生命的終點。
雖然我們最後會老去，但你希望怎麼活著？你希望怎麼走下人生的舞台？
